健身餐天花板：糙米藜麦的杂粮饭打底，嫩煎牛里脊铺面，再码上西兰花胡萝卜。高蛋白低 GI，饱腹感拉满。
| 食材 | 用量 |
|---|---|
| 糙米 | 1 杯（约 150 克） |
| 藜麦 | 半杯（约 60 克） |
| 牛里脊 | 200 克 |
| 西兰花 | 半颗 |
| 胡萝卜 | 半根 |
| 生抽 | 2 汤匙 |
| 蚝油 | 1 汤匙 |
| 黑胡椒 | 适量 |
| 橄榄油 | 1 汤匙 |
| 盐 | 少许 |
每份约 480 千卡，蛋白质 32 克，脂肪 12 克，碳水 58 克。糙米藜麦是低 GI 主食，升糖慢、扛饿；牛里脊蛋白质丰富还补铁，健身增肌黄金餐。
泡的时间不够或水太少。糙米泡 2 小时以上，水量按 1:1.5；有杂粮模式就选杂粮模式。
三个原因：没逆纹切、煎太久、肉太瘦。牛里脊本身很嫩，逆纹薄切+快煎不会老。
太适合了！分装便当盒冷藏，第二天微波 2 分钟；牛肉片热后依然嫩，比外卖健康便宜。