照烧鸡腿饭的家常做法

1. 鸡腿去骨（沿骨头剪开，剔下整块肉），用刀背拍松，在皮面扎几个小孔。
2. 调照烧汁：生抽、料酒、蚝油、蜂蜜加清水搅匀。
3. 西兰花掰小朵、胡萝卜切片，焯水 1 分钟捞出备用。
4. 平底锅倒少许油，鸡皮朝下中火煎 5 分钟至金黄出油，翻面再煎 3 分钟。
5. 倒入照烧汁和姜片，中小火煮 5 分钟，不断把汁淋在鸡腿上。
6. 汤汁浓稠后取出鸡腿切条，铺在米饭上，淋剩余酱汁，摆上蔬菜即可。

• 鸡皮朝下先煎，逼出鸡油皮才脆，还不腻。
• 收汁时勤翻面淋汁，颜色均匀不发苦（蜂蜜火大易糊）。
• 一次多做两份，冷藏可带饭 2 天。

每份约 650 千卡，蛋白质 42 克，脂肪 28 克，碳水 55 克。鸡腿肉蛋白质充足、口感嫩滑；照烧汁糖分不低，减脂期蜂蜜减半、配糙米饭更均衡。